力量训练计划表 🏋️♂️日常健身指南
发布时间：2025-04-09 17:16:36来源：
💪 力量训练是提升身体素质的重要方式之一，但如何科学规划自己的训练计划呢？以下是一份简单实用的力量训练计划表，适合不同水平的健身爱好者。无论你是初学者还是有一定基础的健身达人，都可以根据这份计划调整适合自己的节奏。
周一至周三，专注于核心肌群锻炼，比如平板支撑 plank 或者俄罗斯转体 Russian twists，每个动作做3组，每组15次。周四可以安排全身性的复合动作，例如深蹲 squat 和硬拉 deadlift，每项动作同样进行3组，每组8-12次。周五则可以侧重于上肢力量，比如哑铃卧推 dumbbell bench press 或者引体向上 pull-ups，保持同样的组数与次数。周末可以选择轻松的有氧运动或者拉伸放松，帮助肌肉恢复。
记得每次训练前后都要做好热身和冷却运动，避免受伤。坚持规律锻炼，你会发现自己的体能和体型都在悄然变化！💪✨
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