在日常饮食中，铁元素是维持身体健康不可或缺的营养素之一。它不仅参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位，还对免疫系统、能量代谢和神经系统功能有着重要影响。对于容易出现贫血、疲劳或体力不足的人群来说，适当补充富含铁的食物尤为重要。

那么，哪些食物的含铁量较高呢？以下是一份含铁高的食物排行，帮助你更好地规划日常饮食，提升身体所需的铁元素摄入。

一、动物性食物（血红素铁来源）

1. 猪肝

猪肝是铁含量非常丰富的食物之一，每100克猪肝中含有约22毫克铁，且吸收率高，是补铁的首选食材。

2. 鸡肝

鸡肝的铁含量也相当可观，约为12-15毫克/100克，适合适量食用。

3. 牛肉

牛肉是优质蛋白质和铁的良好来源，尤其是瘦牛肉，每100克含有约3毫克铁，同时富含维生素B12，有助于铁的吸收。

4. 猪血

猪血中的铁主要以血红素形式存在，吸收率高达70%以上，是一种高效的补铁食品。

5. 蛋黄

蛋黄不仅含有铁，还富含卵磷脂和维生素D，有助于提高铁的利用率。

二、植物性食物（非血红素铁来源）

6. 菠菜

虽然菠菜中的铁属于非血红素铁，吸收率较低，但其含铁量仍较为丰富，每100克菠菜含约2.7毫克铁，建议搭配富含维生素C的食物一同食用，以促进铁的吸收。

7. 黑芝麻

黑芝麻不仅含铁丰富，还富含不饱和脂肪酸和钙质，是一种营养全面的健康食品。

8. 紫菜

紫菜是海洋植物中含铁较高的代表，每100克紫菜含铁约10毫克，适合素食者作为铁的重要来源。

9. 黑木耳

黑木耳被誉为“植物中的补血佳品”，每100克干木耳含铁量可达97毫克，是植物性补铁的佼佼者。

10. 扁豆

扁豆是一种常见的豆类，铁含量较高，每100克熟扁豆含铁约3毫克，同时富含膳食纤维和蛋白质。

三、其他高含铁食物推荐

11. 红枣

红枣虽不是高铁食物，但其含铁量适中，且具有补气养血的功效，常用于煲汤或煮粥。

12. 海带

海带富含碘和铁，有助于调节体内矿物质平衡，增强体质。

13. 南瓜子

南瓜子不仅是健康的零食选择，还含有一定量的铁元素，有助于改善贫血状况。

14. 坚果类（如杏仁、核桃）

坚果类食物虽然铁含量不算特别高，但它们富含多种微量元素和健康脂肪，有助于整体营养的均衡。

四、如何提高铁的吸收率？

- 搭配维生素C：如柑橘、番茄、青椒等，可显著提高非血红素铁的吸收。

- 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能会影响铁的吸收效率。

- 合理烹饪方式：炖煮、蒸煮比煎炸更有利于保留铁元素。

结语

铁元素对身体的重要性不言而喻，通过科学合理的饮食搭配，可以有效预防缺铁性贫血，提升身体活力。以上列出的含铁高的食物排行，既包括动物性来源，也涵盖植物性食物，适合不同饮食习惯的人群参考。根据自身需求，合理安排饮食结构，才能真正实现营养均衡与健康生活。