在日常饮食中，铁元素是人体维持正常生理功能不可或缺的营养素之一。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各个组织。如果体内缺铁，可能会导致贫血、乏力、头晕等不适症状。因此，了解哪些食物和水果富含铁元素，对于保持健康非常重要。

虽然动物性食物中的铁（即血红素铁）更易被人体吸收，但植物性食物和水果中也含有一定量的铁，尤其是某些种类的果蔬，其铁含量并不低。下面我们就来介绍一些含铁量较高的食物和水果。

1. 红肉与动物内脏

虽然不属于水果类，但红肉（如牛肉、羊肉）和动物内脏（如猪肝、鸡肝）是铁含量非常丰富的食物。其中，猪肝的铁含量尤其高，每100克猪肝约含22毫克铁，是补铁的首选食材之一。

2. 菠菜

菠菜是一种常见的绿叶蔬菜，不仅富含维生素C，还含有较多的非血红素铁。每100克新鲜菠菜中含有约2.7毫克铁。不过，菠菜中的草酸会影响铁的吸收，建议焯水后再食用。

3. 黑木耳

黑木耳被誉为“植物中的补血佳品”，每100克干黑木耳中铁含量高达97.4毫克，远超许多动物性食物。不过由于其含铁量高，食用时需注意适量，避免过量摄入。

4. 紫菜

紫菜是一种海藻类食品，富含多种矿物质，包括铁。每100克紫菜含铁约10毫克左右，同时含有丰富的碘和蛋白质，适合日常食用。

5. 桑葚

桑葚是一种常见的水果，颜色深紫，味道甜美。每100克桑葚中含铁约0.4毫克，虽然不如其他一些食物高，但因其口感好，适合作为日常补充铁元素的选择。

6. 枣子

红枣或黑枣都是含铁量较高的水果，特别是干枣，每100克含铁约2.3毫克。红枣不仅可以直接食用，还可以用来煮粥、泡茶，增强补血效果。

7. 芒果

芒果不仅是热带水果中的佼佼者，其铁含量也相对较高。每100克芒果约含0.3毫克铁，搭配富含维生素C的食物一起食用，有助于提高铁的吸收率。

8. 草莓

草莓含有一定量的铁元素，每100克草莓约含0.4毫克铁。此外，草莓富含抗氧化物质和维生素C，有助于促进铁的吸收。

9. 杏仁与核桃

坚果类食物如杏仁和核桃也是铁的良好来源。每100克杏仁含铁约3.4毫克，核桃则约为2.9毫克。它们还富含不饱和脂肪酸和蛋白质，是健康零食的优选。

10. 酸奶与发酵乳制品

虽然不是传统意义上的高铁食物，但酸奶和发酵乳制品中添加了铁元素，部分品牌会强化铁含量，有助于改善缺铁状况。

总结来说，除了常见的动物性食物外，许多植物性食物和水果也含有丰富的铁元素。合理搭配饮食，多吃富含铁的食物，并注意维生素C的摄入，有助于提高铁的吸收效率，预防和改善缺铁性贫血。如果你有缺铁的情况，建议在医生指导下进行科学补铁，避免盲目进补。