想要拥有平坦的小腹，却总是难以摆脱“游泳圈”？其实，只要坚持科学锻炼，搭配正确的动作，就能有效减少腹部脂肪，打造紧实腰腹线条。今天为大家带来一套真人示范的收腹操9个动作，帮助你轻松甩掉肚腩，告别臃肿身材！

一、平板支撑（Plank）

作用： 强化核心肌群，提升整体稳定性。

做法： 身体呈直线，双肘与肩同宽，脚尖着地，保持身体稳定，尽量延长支撑时间。

建议： 初学者可从20秒开始，逐步增加到1分钟以上。

二、仰卧抬腿（Leg Raises）

作用： 针对下腹部肌肉，帮助收紧小腹。

做法： 平躺地面，双手贴地或置于耳侧，双腿伸直缓慢抬起至90度，再缓缓放下，注意不要用惯性发力。

建议： 每组15次，做3-4组。

三、卷腹（Crunches）

作用： 锻炼腹直肌，塑造腹部线条。

做法： 双脚踩地，膝盖弯曲，双手交叉放于胸前或耳后，上半身卷起，下巴微收，感受腹部收缩。

建议： 每组15-20次，做3组。

四、俄罗斯转体（Russian Twists）

作用： 紧致侧腹，增强核心旋转能力。

做法： 坐地，双脚离地，双手抱拳或握哑铃，左右扭转上半身，保持背部挺直。

建议： 每组20次，做3组。

五、死虫式（Dead Bugs）

作用： 提高核心控制力，改善姿势问题。

做法： 仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿屈膝90度，交替伸展对侧手脚，保持核心收紧。

建议： 每组10-15次，做3组。

六、登山跑（Mountain Climbers）

作用： 有氧+无氧结合，燃脂同时锻炼核心。

做法： 手掌撑地，身体呈俯卧撑姿势，交替将膝盖向胸部靠近，像在跑步一样。

建议： 每组30秒，做3组。

七、桥式（Glute Bridge）

作用： 强化臀部和下腹部，改善腰部力量。

做法： 仰卧，屈膝，脚掌踩地，臀部向上顶起，保持几秒后缓慢放下。

建议： 每组15次，做3组。

八、侧卧抬腿（Side Leg Raises）

作用： 针对侧腹和髋部，帮助塑形。

做法： 侧卧，单腿缓慢抬起再放下，保持身体稳定，避免晃动。

建议： 每侧15次，做2组。

九、仰卧举腿卷腹（Hanging Leg Raises）

作用： 高强度训练，强化腹肌和核心。

做法： 双手抓握单杠，身体悬空，双腿缓慢抬起至与地面垂直，再慢慢放下。

建议： 每组8-10次，做3组。

小贴士：

- 每天坚持练习，效果更明显。

- 动作要慢而稳，避免借力。

- 配合健康饮食，效果事半功倍。

- 做完后记得拉伸，防止肌肉酸痛。

通过这套真人示范的收腹操9个动作，不仅可以有效减少腹部脂肪，还能提升身体协调性和核心力量。坚持一段时间，你会发现自己的身材变得更加紧致、健康！别再犹豫了，现在就开始行动吧！